Η διατροφή του γιατρού από τη Γαλλία Pierre Dukan, που βασίζεται στον εμπλουτισμό του οργανισμού με πρωτεΐνες, έχει αποκτήσει παγκόσμια δημοτικότητα μεταξύ όσων προσπαθούν να χάσουν βάρος. Παρόλα αυτά γιατί με αυτή την τεχνική μπορείς να χάσεις έως και 20 κιλά το μήνα. Η δίαιτα Dukan - ένα μενού για κάθε μέρα, ένα τραπέζι - αυτό θα συζητηθεί λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.
Η αρχή της δίαιτας Dukan
Η αρχή της δίαιτας Dukan βασίζεται στην επικράτηση των πρωτεϊνικών τροφών στη διατροφή. Το σώμα χρησιμοποιεί πολύ περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει πρωτεΐνες από ό, τι για να απορροφήσει υδατάνθρακες και λίπη. Επιπλέον, μετά από μακροχρόνια κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας.
Η διατροφή χωρίζεται σε φάσεις: επίθεση, αλλαγή, εδραίωση και σταθεροποίηση. Κάθε ένα από αυτά προσφέρει μια ειδική διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν κανόνες κοινοί για όλα τα στάδια:
- Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού καθώς αυξάνει την όρεξη και διατηρεί υγρά στο σώμα (άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να χρησιμοποιούν τη συνήθη ποσότητα αλατιού).
- πίνετε 2 λίτρα υγρού την ημέρα (νερό, τσάι, στιγμιαίο ρόφημα κιχωρίου χωρίς ζάχαρη) - αφαιρεί τις τοξίνες, επιταχύνει το μεταβολισμό και δίνει μια αίσθηση πληρότητας, γεμίζει το στομάχι.
- τρώτε 1, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο (πλιγούρι βρώμης) κάθε μέρα.
- εκτελούν σωματική δραστηριότητα.
Για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, αξίζει να μείνετε με τη δίαιτα Dukan μέχρι το τέλος.
Αυτή η τεχνική αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες και άτομα με παθήσεις των αρθρώσεων, του ήπατος, των νεφρών, του αναπαραγωγικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μενού της πρώτης φάσης της δίαιτας Dukan
Η πρώτη φάση της δίαιτας ονομάζεται «επίθεση». Ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, διαρκεί δύο έως δέκα ημέρες. Τα αποθέματα λίπους καίγονται και ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους. Επιτρέπονται μόνο τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες, και συγκεκριμένα:
- άπαχο κρέας χωρίς πέτσα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, μοσχάρι, κουνέλι).
- χαμηλών λιπαρών ζαμπόν, νεφρά, συκώτι, γλώσσα.
- κάθε ψάρι σε φρέσκο, καπνιστό ή διατηρημένο (χωρίς λάδι)
- Θαλασσινά;
- αυγά (πρωτεΐνες - χωρίς περιορισμούς, κρόκοι - ανά ημέρα - όχι περισσότερες από δύο).
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά χωρίς ζάχαρη - τα πάντα εκτός από σκληρά τυριά.
Τα προϊόντα που αναφέρονται μπορούν να καταναλωθούν, να βράσουν ή να ψηθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα.
Αναλυτικό μενού της φάσης επίθεσης στον πίνακα δεν είναι μια εβδομάδα
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Απογευματινό τσάι | Βραδινό | |
|---|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Ομελέτα από ένα ή δύο αυγά, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Ένα μπολ ζωμό κοτόπουλου με βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ένα φλιτζάνι τσάι μέντας | 3-4 cheesecakes στον ατμό, ένα φλιτζάνι γάλα | Σκουμπρί ψημένο στο φούρνο, ένα φλιτζάνι κεφίρ |
| Τρίτη | Ένα μπολ πλιγούρι με γάλα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Δύο ή τρεις μοσχαρίσιες μπριζόλες στον ατμό, ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι | Μερικά muffins με πίτουρο βρώμης, ένα φλιτζάνι τσάι από τριαντάφυλλο | 180 γρ γαλοποκεφτέδες ψητές με λαχανικά, ένα φλιτζάνι γιαούρτι |
| την Τετάρτη | Δύο βραστά αυγά, ένα φλιτζάνι κιχώριο | 210 γρ φιλέτο κοτόπουλου ψημένο σε πίτουρο, ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι | 160 γραμμάρια κατσαρόλα τυρί κότατζ, ένα φλιτζάνι γιαούρτι | Ομελέτα από δύο ή τρία αυγά με σολομό, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα |
| Πέμπτη | Σάντουιτς τορτίγιας με πίτουρο και ζαμπόν, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Ένα μπολ ζωμό σολομού με ένα βραστό αυγό, ένα φλιτζάνι τσάι τζίντζερ | Δύο ωμά ασπράδια αυγού χτυπημένα με ένα κουταλάκι του γλυκού φρουκτόζη, ένα φλιτζάνι τσάι μέντας | Ψημένο φιλέτο γύρης, ένα φλιτζάνι ζωμό τριανταφυλλιάς |
| Παρασκευή | 180 γραμμάρια κουνελιού βρασμένο, ένα φλιτζάνι κιχώριο | Βρασμένο στήθος κοτόπουλου, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Τηγανίτες με πίτουρο στον ατμό (3-4 τεμάχια), ένα φλιτζάνι τσάι με βάλσαμο λεμονιού | 160 g ψαρόπιτα, ένα φλιτζάνι τσάι τζίντζερ |
| Σάββατο | 2-3 αυγά ομελέτα με ζαμπόν στον ατμό, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα | Ψημένο φιλέτο μοσχαρίσιου κρέατος (210 γρ. ), ένα φλιτζάνι τσάι με βάλσαμο λεμονιού | 140 g μπισκότα πίτουρο, ένα φλιτζάνι κεφίρ | Ομελέτα από ένα ή δύο αυγά με γαρίδες, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα |
| Κυριακή | Ομελέτα δύο αυγών με τυρί κρέμα, ένα φλιτζάνι κιχώριο | 190 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ζωμός αγριοτριανταφυλλιάς | Ένα μπολ με πίτουρο χυλό, ένα φλιτζάνι γάλα | 160 γρ κρεατόπιτα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι |
Δεύτερο στάδιο μενού της δίαιτας Dukan
Το δεύτερο στάδιο της δίαιτας ονομάζεται «αλλαγή» ή «κρουαζιέρα». Η αρχή του είναι να εναλλάσσονται ημέρες πρωτεΐνης με ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικών. Επιτρέπεται η κατανάλωση λαχανικών, πίτουρο βρώμης, μανιταριών, μπαχαρικών, βοτάνων, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, ψαριών ποταμών και θαλάσσιων, θαλασσινών, άπαχου κρέατος (συμπεριλαμβανομένων των νεφρών και του συκωτιού).
Δίαιτα Dukan - Μενού για κάθε μέρα της φάσης της «βάρδιας».
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό | |
|---|---|---|---|
| 1η ημέρα (πρωτεΐνη-λαχανικά) | Δύο μαλακά αυγά, ένα κομμάτι πίτουρο ψωμί, ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι | Ένα μπολ κρεμώδη σούπα μπρόκολο, 140 γραμμάρια βραστό ποταμίσιο ψάρι | Δύο μπριζόλες φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό, μερικά ωμά λαχανικά κάθε είδους, ένα φλιτζάνι κεφίρ |
| 2η ημέρα (πρωτεΐνη-λαχανικά) | Ένα φλιτζάνι γιαούρτι, δύο-τρεις τηγανίτες με πίτουρο, ένα φλιτζάνι κιχώριο | Μπολ με σούπα κολοκύθας, δύο κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό | Κεμπάπ λαχανικών (180 γρ. ) |
| Ημέρα 3 (πρωτεΐνη) | Ένα κομμάτι πίτουρο ψωμί με λιωμένο τυρί, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα | Φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα με λαχανικά - 210 g | Φιλέτο θαλάσσιου ψαριού ψημένο με μανιτάρια και ντομάτες - 190 g |
| Ημέρα 4 (πρωτεΐνη) | Τρία ομελέτα με ζαμπόν, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Κοτόπουλο ψητό με γαρνιτούρα λαχανικών - 220 g | Φιλέτο σολομού βρασμένο με μουστάρδα (170 γρ. ) |
| 5η ημέρα (πρωτεΐνη-λαχανικά) | Ομελέτα ντομάτας με τρία αβγά, ένα φλιτζάνι ζωμό τριανταφυλλιάς | Μοσχάρι στο φούρνο με γαρνιτούρα από βραστά παντζάρια - 220 γρ | Κολοκυθάκια ψημένα σε πίτουρο και ζύμη πρωτεΐνης - 190 g |
| 6η ημέρα (πρωτεΐνη-λαχανικά) | Ένα μπολ χυλό με πίτουρο γάλακτος, ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού | Μπολ σούπα λαχανικών με κεφτεδάκια κοτόπουλου | Φιλέτο θαλασσινού ψαριού ψημένο με λαχανικά (190 g), ένα φλιτζάνι κεφίρ |
| Ημέρα 7 (πρωτεΐνη) | Λίγα βραστά αυγά, ένα φλιτζάνι γιαούρτι | Δύο κοτολέτες τόνου στον ατμό, σαλάτα λαχανικών 140 γρ | Δύο μπριζόλες κοτόπουλου και μανιταριών στον ατμό |
Μενού της τρίτης φάσης της δίαιτας Dukan
Η τρίτη φάση της δίαιτας Dukan ονομάζεται «εξυγίανση» ή «σταθεροποίηση». Ενοποιεί τα επιτευχθέντα αποτελέσματα. Η διατροφή αυτής της φάσης είναι πρωτεϊνική-λαχανική, αλλά το μενού είναι πιο ποικίλο από τις προηγούμενες φάσεις (επιτρέπονται 1-2 φρούτα την ημέρα και χυλός σιταριού ή ρυζιού μία φορά την εβδομάδα).
Παράδειγμα μενού επιπέδου στερέωσης ανά ημέρα
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό | |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Τρία cheesecakes με ένα μήλο, ένα φλιτζάνι κιχώριο | Δύο μπριζόλες κοτόπουλου στον ατμό, σαλάτα λαχανικών 140 γρ | 160 γραμμάρια ψημένο θαλασσινό ψάρι, ένα φλιτζάνι κεφίρ |
| Τρίτη | Ένα φλιτζάνι γιαούρτι με την προσθήκη φρούτων, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα | Φιλέτο σολομού ψημένο με ντομάτα (220 γρ. ) | Ένα μπολ σούπα λαχανικών και κοτόπουλου |
| την Τετάρτη | Ένα κομμάτι πίτουρο ψωμί, 60 γραμμάρια ζαμπόν, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Ένα πιάτο ψαρόσουπα, 140 g σαλάτα λαχανικών | Πιατέλα ψητό μοσχαρίσιο |
| Πέμπτη | Δύο βραστά αυγά, ένα κομμάτι πίτουρο ψωμί, ένα φλιτζάνι τσάι μέντας | 240 γρ κοτόπουλο ψητό | Φιλέτο σκουμπρί ψημένο σε αλουμινόχαρτο - 160 g |
| Παρασκευή | 160 γρ χυλό ρυζιού με γάλα, ένα φλιτζάνι κεφίρ | Τρεις μπριζόλες στον ατμό, σαλάτα λαχανικών 140 γρ | Ένα πιάτο με μαγειρεμένα μακαρόνια και τυρί |
| Σάββατο | Αυγά ομελέτα με τυρί και ζαμπόν, ένα φλιτζάνι κιχώριο | Μπολ με κοτόπουλο και σούπα λαχανικών | Ποικιλία θαλασσινών (180 γρ. ) |
| Κυριακή | Ένα πιάτο χυλό σιμιγδαλιού με πρόσθετα φρούτα, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα | Ένα πιάτο του γούστου σας από οποιαδήποτε προϊόντα (συμπεριλαμβανομένων αυτών που απαγορεύονται από τη δίαιτα) | 160 g σαλάτα λαχανικών, ένα φλιτζάνι κεφίρ |
Το τελευταίο βήμα της δίαιτας Dukan
Το τέταρτο και τελευταίο στάδιο είναι η «σταθεροποίηση». Είναι μια σταδιακή έξοδος από τη δίαιτα. Στη φάση αυτή πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες και συγκεκριμένα:
- Μπορείτε να τρώτε άπαχο ψάρι και κρέας, μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά, σκληρά τυριά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά χωρίς ζάχαρη.
- περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού.
- μία ημέρα την εβδομάδα αντιστοιχεί στην ημέρα πρωτεΐνης της φάσης επίθεσης.
- Μπορείτε να τρώτε πατάτες και ζυμαρικά 2 φορές την εβδομάδα.
- πιείτε 2 λίτρα νερό και τρώτε δύο με τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο όλη την ημέρα.
- Μερικές φορές την εβδομάδα επιτρέπονται «γιορτινά γεύματα», όπου μπορείτε να απολαύσετε όλα τα φαγητά.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην στηρίζεστε σε επιβλαβείς τροφές για μια εβδομάδα μετά την τελική φάση. Μην τρώτε μεγάλες μερίδες, μείνετε σε τρία με τέσσερα γεύματα την ημέρα και αφιερώστε χρόνο για άσκηση. Η εφαρμογή αυτών των συστάσεων θα βοηθήσει στη διατήρηση του αποτελέσματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.